EGZERSİZ VE SPORCU BESLENMESİ

EGZERSİZ VE BESLENME


BESLENME İLE İLGİLİ ALTIN KURALLAR 

• Egzersiz yapanlar performanslarını artırmak için enerji ve besin öğelerini yeterli almalı, dengeli ve çeşitli beslenmelidirler. 
• Besin öğeleri 6 farklı kategoride değerlendirilir. Karbonhidratlar, yağlar, protein, vitamin, mineraller ve su. 
• Besin öğelerinin büyüme-gelişmeyi desteklemek, enerji sağlamak, metabolizmayı düzenlemek gibi 3 ana fonksiyonu vardır.
• Egzersiz yapanlar en az 2-3 porsiyon süt, yoğurt, peynir, 2-3 porsiyon et, balık, kuru fasülye, yumurta ve kuruyemişler, 3-5 porsiyon sebze, 2-4 porsiyon meyve, 6-11 porsiyon ekmek, tahıl, pirinç ve makarna grubundan tüketmelidirler. 
• Egzersiz yapanların en çok tüketmesi gereken kompleks karbonhidrat içeren yiyecekler; ekmek, tahıl, pirinç ve makarnadır. 
• Egzersiz yapanlar, kan şekeri düzeyini sabit tutmalıdır. Kas glikojen depolarını dolu tutmak için kompleks karbonhidrattan zengin besinleri tüketmelidir.  
• Egzersiz yapanlar, uygun miktarda (orta düzeyde) protein tüketmelidir. Fazla miktarda protein tüketmek kas kitlesini artırmaz. 

• Sindirimi uzun sürdüğü ve fazla tüketimi sağlık için zararlı olduğundan yağlı besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. 
• Özellikle yoğun egzersiz yapanlar için antioksidan vitaminler olan A, C, E vitaminleri önem taşımaktadır, yoğun antrenmanlar sırasında vücutta oluşan zararlı maddelerin temizlenmesini sağlar. 
• Egzersiz yapanlar için demir, kalsiyum ve çinko minerallerinin yeterli alımı önemlidir. 
• Yeterli ve dengeli beslenildiğinde ek olarak vitamin, mineral, besin destekleri almaya gerek yoktur. 
• Daha çok bitkisel kaynaklar olmak üzere, çeşitli besin tüketilmeli, hayvansal kaynaklı besinler sınırlı kullanılmalıdır. 
• Besin tercihlerinin her zaman dengelenmesine özel gösterilmelidir. 

• Diyeti karbonhidrattan zengin olan besinler üzerine kurulmalıdır. Günde birkaç kez tahıl ve tahıl ürünleri, ekmek ve makarna, pirinç…vb tüketilmelidir. Çeşitli tahıllar ve tahıl ürünleri, beslenme piramidinin temelinde gösterildiği gibi tüm öğünlerin temelini oluşturmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü önerilerine göre; toplam günlük enerji alımının yarısından çoğu bu besin grubundan sağlanmalıdır; çünkü yağ içeriği azdır ve hem besin öğesi hem de aktif besin bileşenleri içeriği yüksektir. Bu gruptaki besinler protein, diyet posası, mineral (kalsiyum, potasyum, magnezyum) ve B grubu vitamini alımlarına anlamlı derecede katkıda bulunur. 
• Posa alımını artırmak için, kepekli ekmek, makarna ve diğer tahıl ürünlerinin de kullanılmasına gayret edilmelidir. 
• Karbonhidrat tüketmekten çekinilmemelidir. Organizma için birinci derecede önemli enerji kaynağıdır ve karbonhidratların enerji içeriği yağdan daha azdır. Karbonhidratların 1 gramı 4 kkal, yağların 1 gramı 9 kkal sağlamaktadır. 
• Posalı besinler insan sağlığı üzerindeki olumlu etkileri birçok araştırmayla belirlenen kompleks karbonhidratlardan oldukça zengindir. Karbonhidratların bu grubuna ait olan diyet posası, kabızlık, divertikül gibi hastalıklara ve hemoroide karşı koruyucu, kan kolesterolünü düşürmeye yardımcıdır. Vücut ağırlığının düzenlenmesinde de önemli rolleri vardır. 

• Tercihen taze sebze ve meyveleri (günde en az 400 g) tüketilmelidir. Birçoğumuz bu besinleri yeterli düzeyde tüketmesek de, bu besinler organizmamızın düzenli çalışması için elzem olan önemli mikro besin öğeleri (mineraller ve vitaminler) sağlamaktadır. Özellikle taze olan sebze ve meyveler demir, kalsiyum, magnezyum, potasyum, A, C vitaminleri, folik asit, B6 vitamini, diyet posası, elzem besin öğeleri ve besin öğesi olmayan bileşenlerden zengindir. Ayrıca sebze ve meyvelerin yağ ve enerji içerikleri azdır ve “düşük enerji yoğunluklu” besinlerdir. Bu nedenle günlük diyetle tüketimleri obezite ve obeziteyle ilişkili hastalık (kalp ve damar hastalıkları, bazı beyin hastalıkları, bazı kanser türleri, tip 2 diyabet vb.) riskini azaltmaktadır. 
• Hayvansal kaynaklı besinler orta düzeyde tüketilmelidir.



BESLENME

Beslenme; insanın hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi büyüme, gelişme, üreme, fiziksel aktivitelerde bulunabilme ve sağlığın korunabilmesi için dışarıdan besinlerin alınıp tüketilmesidir. Sporcu beslenmesi ise sporcunun cinsiyetine, günlük fiziksel aktivitesine ve yaptığı spor çeşidine göre antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak besinlerin yeterli ve dengeli biçimde alınmasıdır.


BESİN ÖĞELERİ

Tüm besinlerin bileşimlerinde çeşitli kimyasal moleküller vardır. Bunlar “besin öğesi” diye adlandırılırlar. Ağızda başlayan sindirim besin öğelerini parçalanarak organizma tarafından kullanılırlar.


Vücut için gerekli besin öğeleri karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral ve su olmak üzere altı ana gurupta toplanmaktadır. Görev yönünden birbirleriyle doğrudan ya da dolaylı olarak ilgilidirler. Besin öğeleri birbirinin kullanmasına yardımcı, bazı görevlerde tamamlayıcı ve iş bölümü yapılmış düzenli bir kurum gibi çalışmaktadırlar. Bu yapının düzenli ve dengeli çalışması için bütün besin öğelerinin ihtiyacı giderecek miktarda sürekli olarak karşılanması gerekmektedir.


DAYANIKLILIK SPORCULARINDA KARBONHİDRAT TÜKETİMİ 

Basit ve kompleks şekerlerden oluşan kimyasal bileşiklere karbonhidrat adı verilir. Karbonhidratlar yapılarına göre Monosakkarit, Disakkarit ve Polisakkarit olarak, fonksiyonlarına göre de Glisemik indekslerine göre sınıflandırılmaktadır.

Glisemiks indeks, 50 gr karbonhidrat içeren bir besini yedikten sonra kan şekerinin bazal düzeyler üzerine yükselme derecesini ölçer.


Karbonhidratlar kaslarda egzersiz için vücuda enerji sağlayan glikojen olarak depolanan glikoz adında bir şekere dönüştürülerek sindirilirler.
 Sindirilen ihtiyaç fazlası glikoz karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depo edilir. İhtiyaç fazlası glikozun önemli bir kısmı yağ dokuda trigliseritlere çevrilerek depo edilir.

DAYANIKLILIK SPORCULARINDA YAĞ TÜKETİMİ

Yağlar bitkiler ve hayvanlar tarafından sentez edilen lipit sınıfına ait maddelerdir. Yalnız C, H ve O dan yapılmışlardır. Yağlar yalnız enerji kaynağı oldukları için değil aynı zamanda temel yağ asitleri ile (linoleik) yağda eriyen vitaminleri içermeleri, iştah açıcı olmaları ve sindirim düzenleme gibi niteliklere sahip olması açısından insan beslenmesinde önemlidir.



Yağ vücut için önemli olan sinir hücreleri ve hormonları yapan esansiyel yağ asitlerini oluşturur ve yağda çözünen A, D, E, K vitaminlerinin taşınması ve çözünmesine yardımcı olur.


Egzersizde enerji ihtiyacı trigliseritlerden oluşan serbest yağ asitleri ile sağlanmaktadır. Enerji ayrıca kas hücrelerinde depolanmış olan trigliseritlerden de sağlanabilir. Orta şiddetli bir egzersizde enerjinin yarısı karbonhidrat diğer yarısı da yağlardan sağlanabilir. Egzersiz süresi bir saati aşarsa karbonhidrat depoları tükenir ve böylece yağların enerji kaynağı olarak kullanımı artar. Bu tür uzun süreli egzersizlerde enerjinin %80 i yağlardan sağlanır. Yağların enerji kaynağı olarak kullanımı kanda glikoz düzeyinin düşmesine insülin hormonu azalırken glikagon hormonunun artışına bağlıdır.

DAYANIKLILIK SPORCULARINDA PROTEİN TÜKETİMİ


Proteinler vücuda alındıklarında aminoasit denilen yapılarına ayrışırlar. Bu aminoasitlerin bir kısmı enzimlere bir kısmı da yapısal proteinlere dönüşür. Bu açıdan proteinler enzimsel ve yapısal olmak üzere ikiye ayrılırlar. Organizmada büyüme ve gelişme, doku onarım ve yapımı, enzim ve hormonların yapımı gibi görevleri vardır.


Uzun süreli egzersizler, kısa veya orta şiddetli egzersizlerden daha zordur. Kandaki glutamin konsantrasyonu kapsamlı yoğun egzersizlerde aerobik\anaerobik egzersizlere veya orta şiddetteki egzersizlere göre daha fazla azalır. Kapsamlı egzersizlerde lökosit ve lemfositlerde meydana gelen düşüş daha fazladır. Düşüşler kapsamlı yoğun egzersizin 3-4 saat sonrasıyla yakın zamanlıdır ve yaratılan bu durum (immün sistemin zayıflaması) kişiyi viral ya da bakteriyel tehlikelere karşı zayıflatır. Ortaya çıkan net sonuç glutamin içeren yiyeceklerin azaltılması enfeksiyonların sayısını arttırır.



Yapılan antrenmanların şiddeti arttırıldıkça protein alımı da arttırılmalıdır. Beslenmede protein eksikliği hem fiziksel hem de zihinsel performans kapasitelerinde düşüşe sebep olmaktadır.

EGZERSİZ ÖNCESİ BESLENME

Egzersiz öncesi ne yeneceğinin seçimi kişiden kişiye ve spordan spora değişir. Her sporcu antrenman ve müsabaka boyunca birçok yiyecek arasından kendi vücuduna uygun olanları ve olmayanları öğrenmek zorundadır. Koşu sporları midenin aşağı yukarı hareketi nedeniyle midenin pek hareketlenmediği sporlara göre daha fazla sindirim problemi yaşar. 

Egzersize yakın zamanda yenen yiyeceklere vücut sıklıkla tepki gösterir. Dayanıklılık sporcularının bazılarında mide ve üst gastroistestinal problemler olabilir. Çok yüksek seviyede protein ya da yağ içeren yiyecekler (yumurta) egzersizden kısa bir süre önce alınırsa gastrointestinal problemler yaratabilirler. Düşük yağ içeren karbonhidrattan zengin denenmiş ve doğru seçimler diyetinizin bir parçası olmalıdır.


Karbonhidratlar en iyi besin kaynaklarıdır ve müsabakadan 2,5 saat önce tüketilebilirler. Bunun sebebi kolay sindirilebilir olmaları ve kan glikoz seviyelerini ayarlıyor olmalarıdır.



Eğer 60-90 dk dan fazla süren egzersizler yapıyor iseniz düşük glisemik etkisi olan karbonhidratlar seçmek gerekir. Yoğurt, muz, elma, fasulye, yulaf ezmesi, mercimek birkaç seçenektir. Egzersizden bir saat önce besinler yendiği zaman besinler sindirilebilir ve enerjinin devamını sağlayabilir. 

Şekerli yiyeceklerin (meyve suyu, jelibon, sporcu içeceği) ve yüksek glisemik etkisi olan yiyeceklerin alınmasına dikkat edilmelidir. Bu tür karbonhidratları yoğun egzersizden önceki 15-20 dk içinde yiyen kişilerde hipoglisemiden dolayı yorgunluk, baş dönmesi, güçsüzlük görülebilir. 


Müsabaka öncesi bildik yiyecekler yiyin yeni bir şey denemeyin. Yeterli miktarda sıvı alın. Sıvı yiyecekler katılara göre mideden daha çabuk ayrılma eğilimindedir. 450 kalorilik biftek yağlı ekmek ve nohuttan oluşan menünün altı saate sindirildiği, sıvı halinin mideden iki saat önce boşaltıldığı belirtilmiştir.

EGZERSİZ SONRASINDA BESLENME

 Egzersiz sonrasında glikojen depolarının tükenmesinden ve vücudun susuz kalmasından kaçınılamaz. Bu bakımdan her sporun eforu sonrası kaybolanları yerine koymak ve dengeyi yenilemek zorundayız. 

Her antrenman bitiminde glikojen stoklarıyla ve elektrolit kayıplarıyla en kısa zamanda meşgul olmak gerekir. Egzersizler belli aralıklarla tekrarlanacaksa eksiklerin yerine derhal konulmaları daha da önem kazanır. Bir sporun eforu sonrasında kaybolan suyun kazanımı amacıyla doğrudan sade su içimi yoluna gidilmemelidir. 

Sade su kanda sodyum yoğunluğunu ve osmoloriteyi hızla düşürür. Susuzluk hissi ortadan kalkar ve vücudun su eksikliği karşılanır. Ama efor sonrası alınan bu sade su idrara miktarını arttırıcı etki yapar ve vücuttan daha çok mineral çoğaltılan idrarla atılır. Bu riske karşı çözüm olacak hafif tuzlu bir su efor sonrası alınırsa hem kanda sodyum miktarını korur hem de idrar çoğalışını önler.


Dayanıklılık aktiviteler sonrası yağlar, proteinler, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve su kaybı tekrar yerine konulmalıdır. Atletin egzersizden bir saat sonra besin ihtiyacını karşılaması daha uygundur. Oysaki sıvı besinler egzersizin hemen sonrası kan glikoz seviyesini korumak için alınabilir. Eğer gelecek gün müsabaka devam edecekse enerji kaynaklarını yenilemek için dikkatli olunmalıdır. Kolay sindirilebilir yiyecekler seçilmelidir. Ekmek, puding, pilav, makarna, balık, yumurta, peynir, taze meyve suları vücudun enerji ve sıvı ihtiyacını karşılamak için tüketilebilir.

KAYNAKLAR:

1. https://sbu.saglik.gov.tr/Ekutuphane/kitaplar/t50.pdf
2. http://acikerisim.selcuk.edu.tr:8080/xmlui/bitstream/handle/123456789/8506/195160.pdf?sequence=1&isAllowed=y
3. https://www.researchgate.net/profile/Hakan_Yarar/publication/321598630_Elit_Seviyedeki_Sporcularin_Beslenme_Bilgi_ve_Aliskanliklarinin_Degerlendirilmesi_Evaluation_of_Knowledge_for_Diet_and_Dietary_Habits_of_Elite_Athletes/links/5a285b190f7e9b71dd0fedd6/Elit-Seviyedeki-Sporcularin-Beslenme-Bilgi-ve-Aliskanliklarinin-Degerlendirilmesi-Evaluation-of-Knowledge-for-Diet-and-Dietary-Habits-of-Elite-Athletes.pdf
4. https://www.researchgate.net/profile/Kursad_Karacabey/publication/42802895_Amateur_and_professional_football_player_to_investigate_the_level_of_nutritional_knowledge/links/543510c90cf2dc341daf67fe/Amateur-and-professional-football-player-to-investigate-the-level-of-nutritional-knowledge.pdf