EGZERSİZ TÜRLERİ

EGZERSİZ ÇEŞİTLERİ

Egzersiz Çeşitleri, vücudun bütün bölümlerini sağlık açısından daha iyi bir düzeye getirmek için yapılan kas hareketleridir. Direnci sağlamak için esneme hareketleri ile yapılan fiziksel çaba gerektiren sporların içerisinde yer alır. 

Ağırlık kaldırma, sürekli yürüyüş, yoga ve birçok spor sanatları ile egzersiz yapılabilir. Egzersizi sadece zayıflama amaçlı yapmak doğru değildir. Vücut sağlığının korunması için düzenli olarak egzersiz çeşitleri ile vakit geçirmek gerekir.

 Zayıf bünyeye sahip bir insan dahi çeşitli hareketler ile bünyesini zayıflatmaktan ziyade daha sağlıklı ve güçlü hale getirebilir. Bunun için önemli olan bilinçli spor yapmaktır. Mantıksızca yapılan egzersiz çeşitleri vücutta kalıcı hasarlara yol açabilir.

 Bu yüzden bilinçli varlıklar olarak adım atılacak husus hakkında bedenimizden çok zihnimizi geliştirmeye başlamalıyız. Vücudun her yerinde aynı anda egzersiz yapılması kas ve damarlar bakımından iyi değildir. Her bölgenin kendine has çalıştırma süresi vardır. Fiziksel anlamda fit yaşamak için hayat kalitesi standartlarını arttırmak gerekir. Egzersizlerin yan etkisi yeni başlayanlar için kas ağrısı oluşturur. Bu ağrılar birkaç gün sürerek yorgunlukla sonuçlanır.

Egzersizin 3 ana kategorisi bulunmaktadır.

Esneme: Haftada en az 5 kez yapılabilir. Amacı ise kasları uzatmak ve kas dokularının esnekliğini artırmaktadır. Her bir kasa 30 saniye verilebilmektedir. Toplamda 11 kas grubumuz vardır.

 Esneme hareketleri toplam 5 - 6 dakika sürmektedir. Esneme de kilit nokta ise esnemeden önce kasların sıcak olması gerekmektedir. Sıcak olması için 5 dakikalık bir tempolu yürüyüş veya merdiven çıkıp inmek olabilir. Esnerken zıplamak doğru değildir. Esnemeye başlamadan önce kalp atma hızımızın normal olması gerekmektedir. Esnemeden önce sıcak duş kasların gevşemesi adına doğru bir harekettir. Esnemeden önce vücudun ısınması vücuttaki kan akışını hızlandırmaktadır bu da kasların daha çok esnetilebileceği anlamına gelmektedir. Düzenli olarak nefes alıp verilmelidir. Egzersizi yaparken vücudun herhangi bir yerinde şiddetli bir ağrı hissedilirse egzersiz bırakılmalı ve uzman bir doktora gidilmelidir.

Aerobik: Koşmak, bisiklet sürmek gibi hareketli egzersizler bu gruba girmektedir. Haftada en az 5 ez yapılabilmektedir. Aerobik için 30 dakika gayet uygun bir dakikadır.

Fitness: Bir çok insan bu egzersizi düzgün yapmadığından veya ağır yaptığından dolayı sakatlanırlar. Haftada 2 kez yapmak yeterlidir. Farklı kas grupları çalışmaktadır. Vücut en az 1 kez dinlenmelidir. Yapılan egzersizde tek bir yere çalışılmamalıdır. Bir yere çalışıldıktan sonra o kısmın ez az 1 gün dinlenmesi gerekmektedir.

Isınma Nedir ?

Isınma, vücudu yapılacak olan egzersize fiziksel olarak vücut ısısını yükseltmektir. Isınma hareketlerini spordan önce yapılması spor anında sakatlanma olasılığını azaltmaktadır. Isınma hareketlerini yapmaktaki amaç vücuda baskı yapılmadan yavaş bir biçimde kan basıncını hızlandırmaktadır. Soğuk olan havalarda yani kışın ısınmak için daha uzun bir süre harcayabilirsiniz.

Dayanıklılık (Aerobik) Egzersiz: Düzenli, olarak yapılan aerobik egzersizin yaş, sakatlık veya hastalık nedeniyle inaktif kalmış kişilerde 

● fonksiyonel iş kapasitesini ve günlük yaşam aktivitelerinde toleransı arttırdığı, 
● psikolojik stresi azalttığı, 
● hormonal değişikliklere yol açtığı, 
● kalp hastalığı ve diyabet gelişimini azalttığı, sistemik hastalığı olanlarda yaşam kalitesini arttırdığı bilinmektedir.


Aerobik Egzersiz

● Yürüme, koşma, bisiklet kullanma, aerobik dans, yüzme gibi egzersiz tiplerini içerir. 
● Ritmik, devamlı, en az 20-30 dakika ve haftada en az 3 gün yapılmalıdır. 
● Egzersiz seanslarının en az 6-8 hafta sürdürülmesi önerilmektedir.


Aerobik Egzersizin Etkileri 

● Periferik damar direnci düşer, sempatik aktivite azalır. Sonuç olarak hem sistolik hem de diastolik kan basıncında düşme olur. 
● Plasma trigliserid düzeyini düşürür, HDL düzeyini arttırır, HDL/LDL ve HDL/total kolesterol oranını arttırır. 
● Kilo kaybını sağlar. 
● Tidal volüm, vital kapasite, difüzyon kapasitesinde artış olur. 
● İnsüline duyarlılık artar. 
● Kemik mineralizasyonu artar. 
● Trombozis riski azalır. 
● Uyku kalitesi artar. 
● Kolon, prostat, akciğer, meme kanseri riskinde azalma bildirilmiştir.


ESNEME (STRETCHİNG):

Stretch yani esneme hareketleri belirli kas ve eklem gruplarını hedef alarak elastikiyeti ve hareket açısını arttırmak amacı için yapılan fiziksel egzersiz bütününe verilen isimdir. Esneme (stretch) dokuların esnekliğini arttırarak yaralanmaları ve sakatlanmaları azaltacak , egzersiz performansını arttıracak ve günlük hayatta daha hareketli olmanıza imkan tanıyacaktır.

Esneme Hareketlerinin Faydaları:

• Kan dolaşımını arttırır. Dokularınıza nüfus eden kan sakatlıkların daha hızlı iyileşmesini , kaslarınızın daha hızlı gelişmesini sağlar.
• Artan kan dolaşımı ile beraber daha enerjik hissedersiniz.
• Koordinasyonu arttırır.
• Eklemlerinizin ve kaslarınızın daha esnek olmasını sağlar. Düzenli yapılan esneme hareketleri sakatlıkları iyileşmesini hızlandırdığı gibi sakatlığın oluşma riskini de azaltır.
• Beyine gönderdiği sinyaller ile esneme hareketleri stresi azaltır ve rahatlamanızı sağlar.
• Postürünüzün ( duruş ) düzelmesine yardım eder.

Esneme Hareketleri Ne Zaman Yapılır ?

• Isınmadan önce esneme hareketlerini uygulamayın. Isınma sürecinde artan kalp hızı kaslarınıza kan dolmasına ve egzersiz, esneme gibi fiziksel aktivitelere hazırlanmasına yardımcı olur.
• Esneme hareketleri merkezi sinir sisteminize uyku isteğini arttırması için sinyaller yollar. Egzersiz öncesinde yapacağınız esneme hareketleri artan uyku isteği ile beraber kaslarınızın gerilimini azaltabilir. Bu açıdan egzersiz öncesinde sadece ısınmalı esneme egzersizlerini uygulamamalısınız.

KAYNAKLAR:

1. https://www.egzersizler.gen.tr/egzersiz-cesitleri.html
2. https://www.egzersizler.gen.tr/egzersiz-hareketleri.html
3. http://www.anadoluissagligi.com/img/file_1702.pdf
4. https://www.fitekran.com/esneme-stretching-hakkinda-hersey/
5. http://yogaveyasam.com/egzersizler/fitness-nedir-nasil-yapilir/